무릎 약한 노인을 위한 체중 줄이기 운동 루틴 (의자만 있으면 OK)

 

무릎 약한 노인을 위한 체중 줄이기 운동 루틴 (의자만 있으면 OK)

“무릎이 아파서 운동은 포기했어요…” 하지만 체중이 늘수록 관절 부담은 더 커집니다. 의자 한 개로 시작하는 저충격 운동만으로도 살은 빼고 근육은 지킬 수 있습니다.

 

✅ 왜 의자 운동이 노인에게 최적일까?

• 관절 부담 ↓ — 지면 충격이 거의 없어 무릎 통증 최소화
• 균형 잡기 쉬움 — 넘어질 걱정 없이 안전
• 언제 어디서나 가능 — 장비·헬스장 필요 X

 

🗓️ 1주일 의자 운동 루틴

※ 준비물: 등받이 있는 튼튼한 의자 1개, 1 L 생수병 2개(가벼운 아령 대체)

요일	운동	세트 / 반복	소요 시간
월	의자 스쿼트 팔 벌려 옆차기	3세트 × 10회 3세트 × 10회	15분
화	앉았다 일어서기 팔 위로 밀기(생수병)	4세트 × 8회 3세트 × 12회	15분
수	휴식 + 가벼운 스트레칭	10분
목	의자 앉은 상태 발차기 앉은 자세 비틀기	3세트 × 12회 3세트 × 15회	15분
금	의자 딥스(삼두근) 무릎 들어 올리기	3세트 × 8회 3세트 × 12회	15분
토	걷기 20분 or 실내 자전거 15분	유산소
일	전체 스트레칭 & 호흡 운동	10–15분

 

 

🔍 운동 상세 가이드

 

 

1. 의자 스쿼트

의자에 살짝 엉덩이를 대고 바로 일어서는 동작. 팁: 발 넓이는 어깨 넓이, 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게!

 

 

2. 팔 벌려 옆차기

의자에 앉아 팔을 벌리고 다리를 옆으로 뻗어 올립니다. 효과: 옆구리·엉덩이 근육 단련 → 칼로리 소모↑

 

 

3. 무릎 들어 올리기

의자에 등을 대고 앉은 뒤, 한쪽 무릎씩 천천히 가슴 쪽으로 올렸다 내립니다.

 

 

💡 체중 감량 효과를 높이는 3가지 팁

• 🥛 운동 직후 단백질 20 g 섭취 — 근육 보존 & 포만감 유지
• 💧 물 1.5 L 이상 마시기 — 노폐물 배출 & 붓기 완화
• 🛏️ 수면 7시간 확보 — 렙틴·그렐린 호르몬 균형

 

“의자 하나면 관절 부담 없이도 살은 뺄 수 있다”

무릎 통증 때문에 운동을 포기할 필요 없습니다. 저충격 의자 운동을 4주만 꾸준히 이어가면 체중 감소 + 근력 증가 + 관절 안정이라는 세 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.

오늘 의자를 잡고 일어서 보세요. 내일은 더 가벼워진 무릎을 느낄 겁니다!

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무릎 약한 노인을 위한 체중 줄이기 운동 루틴 (의자만 있으면 OK)

 

 

 

참고 영상

 

https://youtu.be/hBqfOXwcJDA?si=oP2EYAvLtbMP8Fks

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