노인을 위한 혈압 관리 운동 – 약보다 강한 저강도 루틴 5가지

 

노인을 위한 혈압 관리 운동 – 약보다 강한 저강도 루틴 5가지

고혈압은 60대 이후 가장 흔한 만성질환입니다. 하지만 꾸준한 저강도 운동만으로도 수축기‧이완기 혈압을 평균 5-10 mmHg까지 낮출 수 있다는 연구가 있습니다. 오늘 소개하는 5가지 루틴은 무릎·허리 부담 최소 & 집에서도 안전하게 실천할 수 있어, 약물 치료와 병행하면 시너지 효과가 큽니다.

 

1. 의자 걷기(Chair March)

 

의자에 앉아 양팔로 가벼운 박자를 맞추며 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 올리는 운동입니다.

• 시간: 1세트 1분 × 3세트
• 효과: 하체 혈액순환 ↑, 심박수 완만하게 상승 → 혈관 탄력 향상

 

2. 벽 밀기(Wall Push-up)

손바닥을 벽에 대고 팔굽혀펴기를 하듯 상체를 밀었다 당기는 동작.

• 반복: 10회 × 3세트
• 효과: 상체 근지구력 강화 → 혈액펌프 기능 개선

 

3. 종아리 올리기(Heel Raise)

의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내립니다.

• 반복: 15회 × 3세트
• 효과: 하체 정맥 순환 ↑, 부종 완화, 안정 시 혈압 감소

 

4. 등척성 악력 운동(Hand-Grip)

 

테니스공이나 악력기를 2초간 꽉 쥐고 2초간 힘 빼기.

• 세트: 좌우 각각 2분 × 3세트
• 효과: 수축기 혈압 5-8 mmHg↓ 효과를 입증한 다수 임상 연구 존재

 

5. 4-7-8 이완 호흡

 

4초 들이쉬고, 7초간 숨 참은 후, 8초간 천천히 내쉽니다.

• 횟수: 1세션 5회 반복, 하루 2-3회
• 효과: 부교감 신경 활성화 → 맥박·혈압 동시 안정

 

🗓️ 주간 운동 스케줄 예시

요일	주요 운동	보조 운동	총 소요 시간
월	의자 걷기	4-7-8 호흡	20분
화	벽 밀기	종아리 올리기	20분
수	가벼운 스트레칭 & 산책 20분		20분
목	의자 걷기	등척성 악력	20분
금	벽 밀기	4-7-8 호흡	20분
토	종아리 올리기	등척성 악력	20분
일	휴식 + 충분한 수면		—

 

 

💡 혈압 낮추는 운동 - 실천 팁

• 🕒 운동 시간은 식후 1-2시간 뒤 – 식직후엔 혈압 급상승 위험
• 💧 물 200 mL 이상 마시고 시작 – 탈수는 혈압을 올립니다
• 📈 최대 심박수의 50-60 % 범위 유지 – 무리하면 오히려 혈압 상승

 

 

“작은 움직임이 약보다 큰 효과를 만든다”

고혈압은 평생 관리가 필요합니다. 오늘 소개한 5가지 저강도 운동을 꾸준히 실천하면 약물 복용량을 줄이거나, 추가 합병증(뇌졸중·심부전) 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

하루 20분, 혈압은 내려가고 삶의 질은 올라갑니다. 지금 의자에서 일어나 가볍게 시작해 보세요!

 

 

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노인을 위한 혈압 관리 운동 – 약보다 강한 저강도 루틴 5가지

 

 

 

참고 영상 

 

https://youtu.be/H8D77McC8Uc?si=WoSymmyNKjgGaGmS