무릎관절 통증 심할 때 병원 안 가고 집에서 하는 운동법 5가지

무릎관절 통증 심할 때 병원 안 가고 집에서 하는 운동법 5가지 

무릎관절 통증이 심한데 병원에 가기 어려우신가요? 혹은 병원 진료를 기다리는 동안 집에서 할 수 있는 운동법이 필요하신가요? 이번 글에서는 병원 안 가고도 집에서 할 수 있는 무릎관절 통증 완화 운동법 5가지를  최신 정보 기준으로 정리했습니다.

 

 

 

1. 무릎 펴기 운동 (쿼드셋)

무릎 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하면 무릎에 가해지는 부담을 줄여 통증 완화에 도움이 됩니다. 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴고 5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 하루 10회씩 3세트 반복하세요.

 

2. 무릎 굽히기 운동 (햄스트링 컬)

벽이나 의자를 잡고 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 강화해 무릎 뒷쪽 지지력을 높일 수 있습니다. 하루 10회씩 3세트 권장합니다.

 

 

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3. 수건 롤 누르기 운동

수건을 말아 무릎 뒤에 끼우고 눌러주는 운동입니다. 바닥에 앉아 다리를 펴고 무릎 뒤에 수건을 넣고, 무릎으로 수건을 눌러 5초 유지 후 힘을 뺍니다. 하루 10회씩 3세트 반복하세요.

 

 

4. 짧은 다리 올리기 운동 (SLR)

바닥에 누워 한쪽 다리를 뻗고 다른 다리는 무릎을 구부립니다. 뻗은 다리를 천천히 30cm 올렸다가 내리기를 반복해 무릎 안정성을 강화하세요. 하루 10회씩 3세트 권장합니다.

 

 

 

 

5. 의자 앉았다 일어서기

무릎 통증이 심하지 않다면 의자에 앉았다 일어서기 운동도 추천됩니다. 단, 통증이 심하면 무리하지 않도록 하세요. 손은 무릎 대신 의자 양쪽 팔걸이를 잡고 일어나기를 추천합니다. 하루 5회씩 2세트로 시작하세요.

 

 

 

무릎관절 통증 완화를 위해서는 규칙적인 운동과 체중 관리가 중요합니다. 단, 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문가 상담을 받으세요. 집에서 할 수 있는 운동으로 건강한 무릎을 지켜보세요!

 

 

 

 

 

 

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https://youtu.be/ngslxd3Wy00?si=c9gx3pRFRC5ddVdJ