고혈압을 이기는 식단, 이렇게 드셔보세요

 

고혈압을 이기는 식단, 이렇게 드셔보세요

약보다 강력한 식사의 힘, 혈압을 낮추는 진짜 방법

 

고혈압 환자가 가장 먼저 바꿔야 할 것은 바로 식습관입니다. 특히 한국 식단은 짠 음식과 탄수화물 위주의 구조가 많아 혈압을 높이기 쉬운 구조입니다. 오늘은 현실적으로 실천할 수 있는 고혈압 맞춤 식단을 안내합니다.

 

1. 고혈압 식단의 핵심 원칙

 

• 나트륨 섭취 줄이기: 1일 2000mg 이하 (국물은 되도록 남기기)
• 포화지방 제한: 튀김보다는 찜·삶기 활용
• 섬유질 섭취 늘리기: 채소, 과일, 통곡물 비율 증가
• 칼륨·마그네슘 섭취: 바나나, 두부, 고구마, 견과류

 

✅ DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 미국심장협회에서 추천한 대표적인 고혈압 식단입니다. 한국식으로도 응용 가능합니다.

 

2. 혈압 낮추는 음식 추천

 

• 토마토: 천연 이뇨작용 + 혈관 확장 효과
• 바나나: 칼륨 풍부 → 나트륨 배출 유도
• 귀리: 수용성 식이섬유 풍부, 콜레스테롤 개선
• 시금치: 엽산, 칼슘, 마그네슘 다량 함유
• 양파: 혈액 점도 낮추고 순환 개선
• 마늘: 알리신 성분으로 혈압 안정화
• 들기름: 오메가3 지방산으로 혈관 보호

 

3. 피해야 할 음식 (의외의 식품 포함)

• 젓갈류, 장아찌, 국물 위주 찌개
• 즉석국, 라면, 냉면, 햄류
• 커피믹스 (카페인 + 당분)
• 패스트푸드, 빵류, 마가린 사용 제품
•  

4. 하루 식사 예시 (한국형 DASH 식단)

아침: 귀리죽 + 바나나 반 개 + 저염 두부조림
점심: 현미밥 + 시금치된장국 (건더기 중심) + 생선구이 + 무생채
저녁: 고구마 + 삶은 브로콜리 + 닭가슴살 100g + 들기름 무친 나물

 

5. 외식 시 실전 팁

• 국물 있는 음식은 ‘건더기 위주’ 섭취
• 덜 짜게 해달라고 요청하기 (음식점 대부분 가능)
• 김치류는 반만 섭취
• 함께 마실 음료는 물 or 보리차

 

💬 한줄 정리

 

“혈압은 습관이 만든 결과이고, 식사는 그 습관의 중심입니다.”

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참고사이트       https://youtu.be/mrwoT0UochI?si=wNz1x4RVJDStjXvX

 

 

 

        

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